Das richtige Essen in der Schwangerschaft ist in sozialen Medien und in der Wissenschaft ein viel diskutiertes Thema. Neben unangenehmen Symptomen und Umständen, die du nicht immer beeinflussen kannst, hast du hier aber die Kraft und die Informationen, dich selber zu entscheiden und dein Kind aktiv bei der Entwicklung zu unterstützen. Wir klären einmal auf, wie du deinen Ernährungsplan optimal ergänzt und welche Lebensmittel in der Schwangerschaft besonders gut sind.

Warum Ernährung anpassen?

Du ernährst dich schon gesund und ausgewogen? Warum solltest du deine Ernährung also anpassen, schließlich mangelt es dir auch an nichts. Das stimmt so auch, aber dein Kind benötigt auch wichtige Nährstoffe und Vitamine, um sich zu entwickeln. Es klaut sich diese einfach von dir, somit bleibt also weniger für euch beide übrig. Wie strikt du auf deine Ernährung achtest, bleibt dabei natürlich vollkommen dir überlassen. Es gibt aber einige Expertenempfehlungen, die du zumindest zur Kenntnis nehmen solltest. Das Netzwerk “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie”, welches durch das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz gefördert wird. Hat diese Empfehlungen entwickelt, welche hier unter anderem aufgeführt werden. Bespreche dein Vorgehen trotzdem mit deinem Gynäkologen, dieser kann dir im Zweifel auch Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um den Mehrbedarf damit abzudecken. 

Denke daran, dass wir hier von der Qualität deiner Ernährung sprechen und nicht von der Menge. Der Energiebedarf ist im 3. Trimester nämlich nur rund 10 % höher als normal, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist der Grund, auf deine Ernährung zu achten. 

Worauf ich achten sollte – die DOs in der Schwangerschaft

Wie schon erwähnt, ist der Vitamin- und Mineralstoffbedarf in der Schwangerschaft erhöht und sollte durch die Ernährung und evtl. Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden. Einige Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders von Vorteil. Dazu gehören Obst, dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettreicher Meeresfisch. Außerdem solltest du folgende Bereiche bei der Erstellung deines Ernährungsplans beachten:

Ernährungsweise

Besonders Folsäure und Jod haben einen erhöhten Bedarf und sind daher auch in Schwangerschaftsvitaminen enthalten. Wichtig ist es, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu haben, wobei Süßigkeiten und tierische Lebensmittel in Maßen genossen werden sollten. Besser ist es, vermehrt auf pflanzliche Fette zu achten, da diese Vitamin A & E enthalten. Tierische Fette hingegen werden für Vitamin D benötigt. Dies soll nicht bedeuten, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft angeraten wird. Man sollte lediglich darauf achten, ausreichend Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.

Vegetarische / Vegane Ernährung

Von einer rein pflanzlichen Ernährung (vegan) ist in der Schwangerschaft abzuraten, da dadurch einige Nährstoffe nicht abgedeckt werden und dies gesundheitliche Risiken für das Nervensystem des Babies darstellt. Als Veganerin solltest du somit in jedem Fall Schwangerschaftsvitamine zu dir nehmen, wovon es auch einige vegane Varianten gibt. Eine Ovo-Lacto-Vegetarische Ernährung (vegetarisch mit Milchprodukten und Eiern) hingegen ist in der Schwangerschaft möglich. 

Eiweißzufuhr

Auch die Eiweißzufuhr sollte in der Schwangerschaft erhöht werden, da dies die Grundsubstanz für die Muskel- und Organentwicklung ist. Dabei sollte etwa die Hälfte des Eiweißes auf pflanzlichen Lebensmitteln kommen (Milchprodukte und Hülsenfrüchte).

Hochwertige Kohlenhydrate

Neben Obst und Gemüse solltest du auch auf andere hochwertige Kohlenhydrate achten. Vollkornprodukte und Kartoffeln decken den erhöhten Energiebedarf gut ab und die enthaltenen Ballaststoffe sättigen länger und unterstützen dabei die Verdauung, wodurch Verstopfungen vermieden werden.

Salz

Salz, besonders jodiertes Salz, ist in der Schwangerschaft wichtig, um eine Schwangerschaftsvergiftung (Gestose) zu verhindern oder zu lindern. Pro Tag wird daher ein Teelöffel Salz empfohlen. Dies sollte auch bei bestehenden Beschwerden wie Ödemen beachtet werden, da der übliche Verzicht auf Salz in diesem Falle die Erkrankung sogar verschlimmern kann. Es sollte alternativ aber nicht auf Entwässerungsmedikamente zurückgegriffen werden. Spreche dies unbedingt mit deinem Frauenarzt ab, um die richtige Behandlung zu finden.

Getränke

Du solltest in der Schwangerschaft besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr achten. 2-3 Liter pro Tag sind dabei ideal, um die erhöhte Blutmenge und das Fruchtwasser zu produzieren. Zudem dient Wasser auch als Transportmittel für die Vitamine und Nährstoffe zwischen dir und deinem Baby und kann unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Verstopfung verhindern. Die besten Getränke in der Schwangerschaft sind Mineralwasser, Kräutertees und verdünnte (ungesüßte) Säfte.

Gewichtszunahme

In der Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme zwischen 10-16 kg völlig normal. Eine zu hohe Gewichtszunahme kann sich aber auch negativ auf das Anfangsgewicht deines Babys ausüben und in seinem/ihrem späteren Leben noch zu Problemen mit Übergewicht führen. Noch wichtiger als die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist aber dein Anfangskörpergewicht. Dies beeinflusst deine Empfängnisbereitschaft und hat auch Auswirkungen auf den Verlauf der Schwangerschaft und die Gesundheit deines Babys. Daher solltest du schon beim Kinderwunsch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und regelmäßig Bewegung bekommen, um deinen Körper für die bevorstehende Phase vorzubereiten.

Vitamine in der Schwangerschaft

Trotz eines ausgewogenen Ernährungsplans in der Schwangerschaft wird Schwangeren geraten, vor allem zwei Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Folsäure (400 mg) und Jod (100-150 mg). Diese beiden Zusätze sind am besten schon beim Kinderwunsch einzunehmen und sollten mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters durchgenommen werden. Folsäure verhindert dabei einen Neuralrohrdefekt, während Jod den Stoffwechsel unterstützt. Einige greifen auch zu gemischten Präparaten, die zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Nur bei Eisen solltest du mit deinem Frauenarzt Rücksprache halten, da eine Überdosierung negative Auswirkungen haben kann. 

Näheres dazu und welche weiteren Vitamine in der Schwangerschaft von Vorteil sind, findest du in unserem entsprechenden Artikel.

Lebensmittel Lexikon

Die folgenden Nährstoffe und deren Lebensmittelquelle werden es dir erleichtern, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen:

Folsäure
Unterstützt den Wachstumsprozess und beugt Neuralrohrdefekte vor (offener Rücken).

• Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl)
• Hülsenfrüchte
• Rote Beete
• Sprossen
• Nüsse

Jod

Für die Schilddrüse von Mutter&Kind. Stellt Hormone für Stoffwechselprozesse her.

• Jodiertes Salz
• Meeresfisch
• Milchprodukte

Vitamin B12 & Eisen
Unterstützt die Blutbildung, ist für Eiweiß- und Nervenstoffwechsel verantwortlich.

• Rindfleisch
• Lamm
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
  

Calcium 

Für einen guten Knochenbau, besonders im letzten Trimester.

• Milchprodukte
• Chia-Samen
• Hülsenfrüchte
• Mandeln
• Tofu
• Spinat
• Feigen

Zink 

Für Stoffwechsel und Immunsystem verantwortlich.

• Fleisch
• Milchprodukte
• Eier
• Linsen & grüne Erbsen
• Nüsse

Vitmain D

Für Knochenbildung und Stoffwechsel verantwortlich.

• Fettreicher Fisch
• Eigelb
• Pilze

Omega 3 Fettsäure

Unterstützt die Gehirn- und Sehfunktion des Kindes.

• Seefisch
• Raps- Walnuss- Oliven und Leinöl
• Mikroalgen

Mythen

In der Schwangerschaft isst man für zwei

Dies ist ein absoluter Mythos, der so nicht stimmt. Das Motto sollte eher lauten: Für zwei denken und nicht essen. Es ist nämlich viel wichtiger, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die deinen Mehrbedarf an Vitaminen und Nährstoffen deckt. Einfach nur mehr zu essen, kann sich sogar negativ auf dein Gewicht und das deines Kindes auswirken. In der ersten Schwangerschaftshälfte ist somit gar kein Mehrbedarf an Kalorien nötig. In der zweiten Hälfte solltest ca. 200-300 Kilokalorien zusätzlich zu dir nehmen, da dein Kind sich nun in der Wachstumsphase befindet. Dies entspricht etwa einer Scheibe Vollkorn-Käsebrot, also wirklich nicht viel.

Mit der richtigen Ernährung kann ich Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen

Dies stimmt so auch nicht ganz. Die genauen Ursachen für Schwangerschaftsdiabetes sind noch nicht bekannt, aber s wird angenommen, dass die Betroffenen schon vor der Schwangerschaft eine chronisch niedrigere Insulinsensitivität haben. Vor allem beim Schwangeren im fortgeschrittenen Altern ist dies nicht unüblich. Eine gesunde Ernährung kann dies also nicht wirklich vorbeugen, aber das Risiko dennoch etwas senken.

Honig ist in der Schwangerschaft verboten

Auch hierbei handelt es sich um einen unwahren Mythos. Honig kann Bakterien (Clostridium botulinum) enthalten, diese sind bei einer kleinen Menge an Honig aber unbedenklich, da sie von unserer Magensäure abgetötet werden. Honig sollte eher wegen seines Zuckergehaltes in Maßen genossen werden. Aber ansonsten kannst du ihn unbedenklich weiter auf deiner Frühstücksschnitte essen.

Du kannst Allergien beim Kind durch deine Ernährung vorbeugen

Dies ist tatsächlich noch unklar, da sich bisher noch keine sichere Aussage treffen lässt. Klar ist, dass du durch das vermeiden von allergenen Lebensmitteln (Gluten, Nüsse, Laktose etc.) keine Allergien bei deinem Ungeborenen vermeiden kannst. Auch die Einnahme von Prä- und Probiotika zeigt keinen klaren Vorteil bei der Allergieprävention. Es gibt aber Hinweise durch Studien, dass Meeresfisch durch ihre Omega-3-Fettsäuren präventive und protektive Wirkungen haben können. Dies kann dein Kind vor Allergien wie z. B. Asthma, Ekzeme und übliche Lebensmittelallergien, zumindest in den ersten Lebensjahren schützen.

Ein Gläschen Wein schadet nicht

Dieser Mythos ist absolut unwahr. Es konnte bisher noch keine sichere Menge an Alkohol festgelegt werden, die deinem Ungeborenen nicht schadet. Daher heißt die offizielle Empfehlung, keinen Alkohol während der Schwangerschaft zu dir zu nehmen. Was nämlich bewiesen wurde, ist, dass Alkohol Hirnschäden bei deinem Kind hervorrufen kann. Du solltest also strikt auf Alkohol verzichten, kannst aber gelegentlich mal zu 0,0 % Bier greifen. Achte dabei darauf, dass es 0,0 % (ohne Alkohol) ist und nicht alkoholfrei, denn in alkoholfreien Getränken darf bis 0,5 % Alkohol enthalten sein.