Viele Frauen erleben eine extreme Müdigkeit vor allem in der Frühschwangerschaft, was auch eines der ersten Anzeichen für eine Schwangerschaft sind. Aber wieso genau fühlen wir uns so ausgelaugt, wie verändert sich dieses Gefühl im Verlauf der Schwangerschaft und was können wir dagegen tun?

Gründe für Müdigkeit in der Schwangerschaft

An Gründen für Schwangerschaftsmüdigkeit mangelt es nicht, schließlich verändert sich unser Körper in dieser Zeit extrem und muss sich gerade in der Frühschwangerschaft erstmal an die Umstellungen gewöhnen. Besonders der Anstieg vom Hormon Progesteron ist hier ein Auslöser. Dieses ist nämlich für die Verdickung der Gebärmutterschleimhaut und für die Entspannung einiger Muskelpartien verantwortlich.

Außerdem sinkt der Blutdruck und Blutzuckerspiegel ab und auch der Stoffwechsel verläuft langsamer. All dies lässt unseren Körper runterfahren, obwohl er jetzt mehr Sauerstoff, Energie und Blut benötigt. Unser Herz arbeitet auf hochtouren und vergrößert sich etwas, um die erhöhte Blutmenge zu pumpen.

Du siehst so einiges hat einen Einfluss auf die Müdigkeit in der Schwangerschaft. Hinzu kommen weitere Schwangerschaftssymptome, wie Übelkeit und Erbrechen, die den Körper in der Frühschwangerschaft zusätzlich schwächen und dir den Schlaf rauben. Dadurch fühlst du dich nicht einfach nur müde, sondern auch komplett antriebslos und schlapp.

Aber ein Licht ist in Sicht, denn dies Müdigkeit hält oft nicht die ganze Schwangerschaft über an.

Müdigkeit im 1. Trimester

Durch die hormonelle und körperliche Veränderung ist dein Körper gerade in der Frühschwangerschaft geschwächt. In diesen ersten 12-14 Schwangerschaftswochen werden Frauen oft von verschiedenen Symptomen, unteranderem auch Müdigkeit, geplagt. Unser Körper ist aber ein schlauer Organismus und gewöhnt sich oft schnell an eine solche Umstellung. Deswegen darfst du dich auch schon bald auf das zweite Trimester und etwas Entspannung freuen.

Falls die Müdigkeit im 2. Trimester anhält versuche einfach einige Pausen einzulegen, wenn sie aber zu stark ist spreche mit deinem Frauenarzt darüber. Dabei könnte es sich um einen Eisenmangel handeln. Dies solltest du testen lassen und die daraufhin empfohlene Menge an Eisenpräparaten zu dir nehmen. 

Müdigkeit im 3. Trimester

Im 3. Trimester können einige Beschwerden aus der Frühschwangerschaft, vor allem Müdigkeit, nochmal verstärkt auftreten. Deine Kugel wird immer größer und dein Kleines legt an Gewicht zu. Gerade jetzt braucht dein Baby viel Energie, da es in der reinen Wachstumsphase steckt. 

Dazu kommen die anfänglich schönen und später auch schmerzhaften Tritte deines Kleinen. Diese können dir so manche Nacht den Schlaf rauben, wenn du denn überhaupt eine angenehme Schlafposition mit Kugel und Rückenschmerzen gefunden hast. Der Harndrang wird auch immer größer, wodurch du so einige Male in der Nacht wach wirst. Das einzige was dich gerade in den letzten 4 Wochen noch motiviert, ist das es bald vorüber ist und du die schlaflosen Nächte dann mit deinem Partner teilen kannst. 

Top 10 Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft

1. Sport

Auch wenn du gerade jetzt weniger Motivation und Energie hast dich aufzuraffen, kann eine kleine Sporteinheit deinen Kreislauf richtig in Gange bringen und dir danach ein tolles frische Gefühl und reichlich Energie geben. Dabei solltest du dich natürlich nicht überanstrengen. In der Frühschwangerschaft kannst du bestimmt noch einige deiner Lieblingssportarten ausüben, doch je mehr dein Baby wächst, desdo schwerer fallen dir auch bestimmte Bewegungen. Yoga, Schwimmen, Wasseraerobics oder Walking sind beliebte Sportarten in der Schwangerschaft, da du dabei auch etwas entspannen kannst und deinen Körper nicht überanspruchst. 

Falls dich die Müdigkeit im Büro überkommt, hilft es einfach eine kleine Runde durchs Büro zu laufen und einige Treppen zu steigen, damit der Kreislauf angeregt wird.

Plus Punkte gibt es, wenn du den Sport an der frischen Luft ausübst und somit auch noch reichlich Sauerstof tankst. 

3. Tief durchatmen

Dein Körper braucht Sauerstoff, um den verlangsamten Stoffwechselprozess in Gang zu bringen. Daher ist es wichtig in deinen Ruhepausen tief durchzuatmen und auch öfter an die frische Luft zu gehen. Gönn dir einen kleinen Spaziergang im Freien und lasse die Seele baumeln. Die frische Brise im Gesicht und die Bewegung weckt dich direkt auf und dein Körper wird mit reichlich Sauerstoff versorgt.

4. Schlafen

Wer hätte es Gedacht? Das beste Mittel gegen Müdigkeit ist Schlaf. Sträube dich nicht davor deinen Rythmus an die neue Situation anzupassen und geh vielleicht etwas früher ins Bett als gewohnt. Mindestens 7 Stunden Schlaf solltest du in der Nacht bekommen. Falls dieser durch die Schwangerschaft nicht so erholsam wie sonst ist, helfe mit Nickerchen am Tag nach.

Nickerchen helfen dir am Tag schnell deine Batterien aufzuladen und dich zu entspannen. Diese sollten aber nicht zu lange sein. Etwa 15 Minuten sind optimal, um danach frisch durchzustarten. Wenn du zu lange schläfst fährt dein Kreislauf noch mehr runter und du bist letzendlich noch müder als zuvor. 

Viele wollen es nicht wahrhaben, dass sich das Leben schon in der Schwangerschaft ändert, aber noch ist Schlaf ein Luxus für dich, nutze diesen voll aus.

5. Wechselduschen

Ein super Methode, um den Blutdruck anzuregen und dich aufzuwecken sind kalt-warme Wechselduschen. Falls jedoch mal keine Dusche in der nähe ist, oder du dich nicht überwinden kannst, spritze dir einfach etwas kaltes Wasser ins Gesicht, auf die Handgelenke und in den Nacken. Das reicht oft schon aus, um dich wieder in Fahrt zu bringen.

Eine andere Methode sind Armbäder. Fülle dafür einfach das Waschbecken mit lauwarmen, angenehmen Wasser und tauche beide Unterarme einige Minuten ein. Falls dir dabei schwindelig wird, nehme die Arme wieder hinaus. Danach mit einem Handtuch und etwas Druck abtrocknen. 

6. Eisen

Ein Eisenmangel ruft oft auch Müdigkeit hervor, deswegen solltest du bei deiner Ernährung auf eisenreiche Zutaten achten (z. B. Linsen). Um das Eisen besser aufzunehmen hilft auch Vitamin C, welches du durch dein tägliches Obst bekommst. Nur bei feststellung eines Eisenmangels und in Absprache mit deinem Frauenarzt solltest du zu Eisenpräparaten als Nahrungsergänzung greifen. 

Zusätzlich kannst du dies mit nachhaltiger Energie von bestimmten Zutaten unterstützen. Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Gemüse (z.B. Blumenkohl, Kürbis, Spinat) und Milchprodukte sind dabei super, um deine Verdauung anzuregen und auch ballaststoffreiche Snacks wie Obst und Nüsse helfen den kleinen Hunger gesund und ohne Müdigkeit zu überkommen. 

8. Flüssigkeit

Der menschliche Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um im Einklang zu bleiben. Gerade in stressigen Situationen und körperlichen Umstellungen, wie eine Schwangerschaft es ist, ist es umso wichtiger auf seine Flüssigkeitsaufnahme zu achten. 2 Liter Wasser am Tag helfen dabei schon den Kreislauf fit zu halten, bis zu 3 Liter sind optimal. Darüber hinaus sollte man es aber nicht übertreiben.

Es zeigt sich auch, dass Wasser ein besserer und langfristiger Wachmacher ist, im Gegensatz zu Kaffee. Bei Koffein geht der Energiepegel kurzzeitig nach oben, sinkt dann aber auch ganz rasant wieder ab, während er bei genügend Wasserzufuhr konstant aktiv bleibt und somit die Müdigkeit gar nciht erst eintritt. 

9. Stress vermeiden

Wir wissen alle, dass zu viel Stress unserem Körper und Geist unötige Energie raubt. Sich nicht stressen zu lassen ist dabei aber leichter gesagt als getan. Gerade in der Schwangerschaft ist es aber wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Schließlich bist es nicht nur du die eine Ruhepause braucht, sondern auch dein Baby. Versuche dich daher bestmöglichst Stresssituationen besonders auf der Arbeit zu entziehen und bitte deinen Partner oder Freunde dir wenn nötig auch zu Hause etwas unter die Arme zugreifen. Wenn nicht jetzt die Zeit ist an dich selbst und dein Baby zu denken, wann dann?

10. Hilfe annehmen

Wir möchten alle zeigen, dass wir stark sind und es auch alleine schaffen. Es tut aber nicht weh auch ein wenig Hilfe in anspruch zunehmen. Gerade Familie und Freunde fühlen sich dadurch mehr sehr gewertschätzt. Besonders in der Frühschwangerschaft, wenn noch nicht jeder davon erfahren soll, ist es daher gut einige Vertraute zu haben, die einem etwas aushelfen können. 

Bei ungewöhnlichen oder sehr starken Symptomen solltest du dich immer mit deinem Gynäkologen in Verbindung setzen und deine Eisenwerte kontrollieren lassen. Deine Hebamme kann dir auch zusätzlich Tipps geben, wie du Müdigkeit und andere Symptome lindern kannst.